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Wenn Sie Ihren Skiurlaub gebucht haben oder nach einem langen Skitag Muskelkater verspüren, fragen Sie sich vielleicht: Welche Muskelgruppen werden beim Skifahren hauptsächlich aktiviert?
Skifahren ist ein komplettes Training für den unteren Körperbereich. Die wichtigsten Muskeln, die beim Skifahren beansprucht werden, sind die Bauchmuskeln, die als Stabilisatoren fungieren, und der Gluteus maximus (im Gesäß und in den Oberschenkeln), der die Bewegungen der Beine unterstützt.
Inhalt
Ganzkörper-Workout
Skifahren ist eine hochintensive Ganzkörperbewegung, bei der die meisten Muskeln des Körpers gleichzeitig aktiviert werden. Skifahren fordert den Körper mit einer viel breiteren Palette von Muskelaktivierung und Bewegung als die meisten anderen Arten von Übung.
Der Quadrizeps arbeitet an der Streckung des Knies und der Beugung der Hüfte, die Kniesehne (Rückseite des Beins) an der Beugung des Knies nach oben und unten und die Fuß- und Knöchelmuskeln an der Beugung der Skier bei Parallelschwüngen.
Wie die wichtigsten Muskelgruppen beim Skifahren arbeiten
Abs & Kern
Historisch gesehen waren die Skier viel schwerer und das Skifahren beruhte auf roher Kraft. Heutzutage, mit modernen Skiern, ist Skifahren ein dynamischer Sport geworden, bei dem es mehr auf das Gleichgewicht bei der Geschwindigkeit ankommt.
Die wichtigsten Muskelgruppen, die für die Stabilisierung des Körpers beim parallelen Skifahren verantwortlich sind, sind die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln sowie die Beckenbodenmuskeln.
Beste Übungen zur Stärkung der Körpermitte
- Seitliche Planke
- Planke halten
- Hüftheben
- Kniestreckung
- Erhöhtes Kniestück
Gesäß (Gluteus Maximus)
Der Gesäßmuskel ist einer der stärksten Muskeln im menschlichen Körper und wird stark beansprucht, um den Körper zu stabilisieren, während die Beine und Knie von der Mitte weg gestreckt werden.
Beim Skifahren bergab halten Sie Ihren Körper normalerweise in einer gebeugten Position, wobei Sie sich über die Hüften nach vorne lehnen. Diese Haltung erfordert die Kraft Ihrer Gesäßmuskeln (und Kniesehnen), um Gleichgewicht zu halten.
Siehe auch Haben Nachnamen, die auf -Ski enden, etwas mit Skifahren zu tun?
Beste Übungen zur Stärkung des Gluteus Maximus
- Einbeinige Kniebeuge (auch Pistol Squat genannt)
- Hocksprung
- Vorwärts- und seitliche Ausfallschritte
Weitere Übungen für starke Gesäßmuskeln
Vorderer Oberschenkel (Quadrizeps)
Die Vorderseite des Oberschenkels, wo der Quadrizeps sitzt, wird beim Skifahren stark aktiviert, da der rectus femoris das Knie streckt und die Hüfte beugt.
Die Oberschenkel arbeiten hart, um die Skier zusammenzuhalten und den Körper beim Parallelschwung stabil zu halten.
Beste Übungen zur Stärkung des Quadrizeps
- Bergauf laufen
- 2 Minuten lang ohne Stuhl an der Wand sitzen, bis zur Ermüdung wiederholen.
Rückseite der Beine (Hamstrings)
Der Skifahrer steht typischerweise mit gebeugten Beinen und einer leichten Vorwärtsneigung der Hüfte. Die Rückseite der Beine hilft Ihnen, den ganzen Tag über Kraft zu haben.
Die besten Übungen zur Stärkung der Rückseite Ihrer Beine
✅Totenlifte
✅Sprünge
✅Drücken der inneren Oberschenkel
Fuß und Knöchel
Die Füße brauchen einen soliden Bewegungsspielraum und eine subtile Kontrolle, um die Skier während einer Parallelkurve zu kanten. Es ist eine gute Idee, die Füße vor dem Skifahren aufzuwärmen, indem man den Fuß in Kreisen um den Knöchel dreht.
Außerhalb der Piste hilft Yoga (Girlande und Halbmond), die Knöchel zu dehnen und zu stärken.
✅Yoga
✅Wandern und Bergwandern
Arme (Bizeps und Trizeps)
Die Arme sind zwar nicht direkt am Skifahren beteiligt, aber das Abstoßen mit den Stöcken in der Ebene oder das Tragen der Skier durch das Skigebiet reichen aus, um sie zu aktivieren.
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Beste Möglichkeiten zur körperlichen Vorbereitung auf das Skifahren
- Ausfallschritte und Kniebeugen sind großartig für gezielte Muskelkraft.
- Balancierbewegungen: Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie Ihr freies Knie und halten Sie es hinter sich. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
- Halten Sie eine Planke (ein stiller Liegestütz), um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
- Ausdauer: Verbessern Sie Ihre Ausdauer und Kondition durch Laufen, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Mannschaftssportarten wie Hockey oder Fußball.
- Spielen Sie Tennis, Squash oder Badminton – großartig für den Aufbau von Ausdauer, Reaktions zeit und Konzentration.
- Plyometrie (Fortgeschrittene): Springen auf und von Kästen, Springen von einer Seite zur anderen und andere hochintensive Bewegungen, die Ihre Skikraft aufbauen.
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Wenn Sie eine der oben genannten Maßnahmen oder eine Kombination davon ergreifen, wird Ihre Skireise noch mehr Spaß und Freude machen. Je fitter Sie in die Skisaison kommen, desto schneller werden Sie dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben, neue Fähigkeiten entwickeln und an Selbstvertrauen als Skifahrer gewinnen.
Sie können immer noch Skifahren, wenn Sie übergewichtig oder sehr untrainiert sind, aber Sie müssen mehr Pausen machen und gleichmäßig fahren.
Das Risiko, zu stürzen und sich zu verletzen, ist höher, wenn Sie körperlich weniger gut auf das Skifahren vorbereitet sind. Es mag zwar leicht sein, das Training vor der Skisaison zu ignorieren, aber ein wenig Training vor der Saison wird sich lohnen, wenn Sie endlich auf die Piste gehen.
Wie viel Kalorien verbrennt man beim Skifahren?
In Bezug auf das Training ist das Skifahren in seiner Intensität mit dem Radfahren oder Rudern vergleichbar.
Die genaue Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht, dem Verhältnis von Muskeln zu Fett und der Intensität des Skifahrens ab.
Im Durchschnitt verbrennt man beim moderaten Skifahren etwa 400 Kalorien pro Stunde, während man beim Skilanglauf bergauf bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennt.
Nicht nur beim Skifahren werden viele Kalorien verbrannt, sondern auch durch das Aufwärmen bei kälteren Temperaturen. 1-3.000 Kalorien mehr als an einem normalen, sitzenden Tag kann man beim Skifahren leicht verbrennen.
Vergessen Sie nicht, den ganzen Tag über warme, nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um sich warm zu halten und die Muskeln zum Skifahren zu aktivieren; Skifahrer-Muskeln!
Auch wenn Skianfänger nicht so schnell fahren wie erfahrene Skifahrer, die schnelle Parallelschwünge den Berg hinunter machen, verbrennen Skianfänger dennoch eine Menge Kalorien.
In der Tat ist ein neuer Skifahrer über die gleiche Strecke wahrscheinlich viel müder als ein normaler Skifahrer, nicht wegen der Fitness, sondern wegen einer weniger effizienten Technik.
Schneepflug oder Pizza zum Beispiel, die erste Bewegung, die man lernt (um zu stoppen oder die Geschwindigkeit zu kontrollieren auf Skiern), ist unglaublich anstrengend und aktiviert fast alle Muskeln im Bein.
Siehe auch Wie man beim Skifahren gut von einem Baum wegkommt
Skifahrer mit einer besseren Technik und einem besseren Muskelgedächtnis verbrauchen immer noch viel Energie, aber jede Bewegung ist verfeinert und effizienter, was bedeutet, dass sie bei gleichem Kalorienverbrauch schneller und länger fahren können.
Wie kann man schmerzende Skimuskeln lindern?
- Dehnen Sie sich vor und nach dem Skifahren.
- Trinken Sie viel Wasser und essen Sie nahrhaftes Essen.
- Gehen Sie in die Sauna oder ins Dampfbad, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu entspannen.
Wenn Ihre Muskeln schmerzen oder wund sind, verwenden Sie Eis, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern, und überlegen Sie, ob Sie einen Arzt aufsuchen oder sich einen Tag frei nehmen, um sich zu entspannen. Sie können mit schmerzenden Muskeln Ski fahren, aber nicht mit schmerzenden Muskeln. Es gibt einen Unterschied zwischen müden Muskeln (allgemein DOMS oder Delayed Onset Muscle Soreness genannt) und verletzten Beinen.
Gesundheitliche Vorteile des Skifahrens
Skifahren ist ein wunderbares Outdoor-Training, das die körperliche Fitness und Ausdauer verbessert.
Skifahren ist auch eine Form des Intervalltrainings, da man sich selbst zu Höchstleistungen anspornt, die durch Pausen & Warten auf und Fahren am Skilift unterbrochen werden.
Nicht nur, dass Skifahren eine hervorragende sportliche Betätigung ist, Sie atmen auch die frische Bergluft ein und verbringen den ganzen Tag im Freien (eine Seltenheit in der heutigen technologieorientierten Kultur), was sich positiv auf Ihre seelische Gesundheit auswirkt.
Es gibt einen Grund, warum die meisten Menschen auf den Pisten lächeln und bereit sind, viel hart verdientes Geld für einen Wochenskipass auszugeben – Skifahren liefert einen massiven Endorphinschub.
Vom Nervenkitzel der rasanten Abfahrt über den Energieschub, den die körperliche Ertüchtigung mit sich bringt, bis hin zur Zeit im Freien, in der man die Aussicht auf die Berge genießen kann – Skifahren ist ein unglaubliches Hobby mit zahlreichen positiven, erhebenden Eigenschaften.
Skifit machen
Wenn Sie Ihre Kraft und Fitness für Ihre bevorstehende Skireise aufbauen wollen, hat der Sportwissenschaftler und Skifahrer Clayton Beaty dieses coole Skifitnessprogramm zusammengestellt, das Sie zu Hause durchführen können.
